DHA・EPAとは

よく聞く「DHA・EPA」とは、青魚の油に豊富に含まれる栄養素です。
「えっ油？なんだか体に悪そう…」と思った方に、ぜひ知っていただきたい油のホントの話。
油の中にも、積極的に摂りたい油と、避けた方が良い油があります。
そのなかでも魚の油は、積極的に摂りたい油。ここでは「DHA・EPA」をはじめとする油の種類について、詳しく紹介していきます。

脂肪酸の種類は大きく２種類

脂肪酸は、大きく「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」に分かれます。

飽和脂肪酸とは

飽和脂肪酸は常温で固体のものが多く、動物性の油に多く含まれる脂肪酸です。
肉、乳製品（牛乳、バター）卵黄、チョコレートなどに多く含まれています。
植物性の油では、常温で固まるココナッツオイルなどにもこの飽和脂肪酸に含まれます。
体内で合成できる脂肪酸ということもあり、一般的に過剰摂取になりやすいと言われています。

不飽和脂肪酸とは

植物や魚の油に多く含まれる、常温でも液体のサラサラとした脂肪酸です。「DHA・EPA」もこの不飽和脂肪酸に含まれます。
不飽和脂肪酸は、種類によって様々な働きを持ち、一般的には血液中の脂質に影響を与える働きについて多く知られています。

不飽和脂肪酸にも３種類ある

オメガ3系脂肪酸

EPAやDHAが代表的で、しそ油や菜種油などに含まれるα-リノレン酸もこのオメガ3系の脂肪酸です。
α-リノレン酸は、体内でEPA、DHAに変化します。
ただし、摂取したα-リノレン酸がすべてそのままEPA、DHAになるわけではないため、効率を考えるとEPA、DHAをそのまま摂るのがおすすめです。
オメガ3系の脂肪酸は、中性脂肪を減らし、善玉（HDL）コレステロールを増やしたり、血栓ができるのを防いだりし、動脈硬化を予防する効果もあります。
体内では作られないため、食べ物やサプリメントなどから摂取する必要があります。

オメガ6系脂肪酸

リノール酸やγ-リノレン酸、アラキドン酸などが代表的な、コーン油、大豆油、綿実油などの植物油に多く含まれている脂肪酸です。
こちらも体内では作られないのですが、一般的な食事に含まれるため不足しにくいと言われています。
コレステロール値を下げる働きがありますが、摂りすぎると善玉（HDL）コレステロールまで下げてしまったり、動脈硬化、アレルギー疾患の悪化などが引き起こされる可能性があります。

オメガ9系脂肪酸

オレイン酸が代表的な、オリーブオイル、菜種油、アボカドなどに多く含まれている脂肪酸です。
こちらも体内で合成できるため、意識して摂らなくてもよい油です。
オメガ3系脂肪酸、オメガ6系脂肪酸よりも酸化しにくい性質を持っています。

トランス脂肪酸

トランス脂肪酸とは、主として食用油の生成過程で人工的に生成される副産物のことです。
摂りすぎると、悪玉(LDL)コレステロールが増加し、動脈硬化、心臓疾患、ガン、免疫機能、認知症、不妊、アレルギー、アトピーなどの健康への悪影響が報告されています。
マーガリン、ショートニング、加工油脂などに含まれる可能性があります。

摂りたい油・避けたい油

以上を踏まえて、摂りたい油・避けたい油をまとめて紹介します。

摂りたい
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オメガ3系脂肪酸(魚油、しそ油、なたね油、えごま油)
オメガ6系脂肪酸(コーン油、大豆油、綿実油、グレープシードオイル)
オメガ9系脂肪酸(オリーブオイル、べに花油、菜種油)
飽和脂肪酸(肉の油、ココナッツオイル、ラード、バター)
トランス脂肪酸(マーガリン、ショートニング、ファストスプレッド)
↓
避けたい